Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người. Có 2 loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại lại có những đặc tính và công dụng khác nhau. Trong bài viết này, hãy cùng Pororo so sánh 2 loại chất xơ quan trọng với cơ thể và tìm hiểu những lợi ích mà từng loại chất xơ mang lại nhé.
So sánh 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Sau đây là thông tin chi tiết để bạn có thể so sánh 2 loại chất xơ và biết cách bổ sung chúng hiệu quả.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể và được phân chia thành hòa tan - không hòa tan.
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước tạo thành dung dịch đồng nhất. Khi chất xơ hòa tan được tiêu thụ, chúng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel nên dễ dàng di chuyển trong ruột và được các vi khuẩn ở đó phân hủy. Các loại chất xơ hòa tan phổ biến bao gồm inulin, pectin, beta-glucan và các polysaccharide khác.
Lợi ích của chất xơ hòa tan
-
Bảo vệ tim mạch: Chất xơ hòa tan sẽ bám chặt vào các hạt cholesterol, giúp đào thải chúng ra ngoài theo đường tiêu hóa. Nhờ đó mà lượng cholesterol trong cơ thể sẽ giảm đi đáng kể, giúp tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim và xơ vữa động mạch.
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất xơ hoà tan giúp hạn chế tiểu đường bởi vì nó có khả năng làm giảm hấp thu đường trong máu. Khi ăn uống chứa chất xơ hòa tan, chất này sẽ hấp thụ nước và tạo thành một chất nhầy trong ruột. Chất nhầy này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, giúp giảm tốc độ hấp thu đường trong máu và giảm mức đường huyết. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp cải thiện đáp ứng insulin - một hormone được tạo ra bởi tuyến tụy, giúp cơ thể sử dụng đường trong máu một cách hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
-
Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh béo phì: Chất xơ hòa tan có thể giúp duy trì cân nặng và ngăn ngừa béo phì, bởi vì chúng giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có khả năng hấp thụ đường và chất béo trong cơ thể, giúp cân bằng lượng calo và ngăn ngừa cơ thể tích tụ mỡ thừa.
-
Giúp tiêu hoá dễ dàng hơn: Chất xơ hoà tan có khả năng hấp thụ nước, tạo thành gel trong dạ dày và giúp điều chỉnh lượng nước trong phân. Điều này giúp giảm tình trạng táo bón và đảm bảo rằng thức ăn được tiêu hoá đầy đủ, dễ dàng.
Cách bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể bổ sung dễ dàng qua các thực phẩm hàng ngày của gia đình.
Để bổ sung chất xơ hoà tan vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hoà tan và bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày của mình. Các thực phẩm giàu chất xơ hoà tan bao gồm:
- Các loại rau củ quả như: cà rốt, cải bó xôi, hành tây, bí đỏ, dưa leo, chuối, cam, lê, xoài, dứa.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì, yến mạch, mì tôm nguyên cám, gạo lứt, bắp, mì ăn liền nguyên cám.
- Các loại hạt như: đậu phộng, đậu nành, hạt lanh, hạt chia, hạt bí đỏ.
- Các loại sản phẩm từ đậu: như đậu phụ, tương đậu, đậu xanh.
- Các loại sản phẩm từ ngũ cốc như: bánh mì nguyên cám, bánh quy nguyên cám, cháo yến mạch, bột mì nguyên cám.
- Các loại nước ép trái cây tự làm hoặc đóng hộp tiện lợi như: Nước trái cây Pororo.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có công dụng khác mà mẹ cũng không thể bỏ qua.
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước và không bị phân hủy trong đường ruột. Chúng thường có cấu trúc cứng, khó tiêu hóa và thường được dùng để làm chất chống táo bón.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất xơ không hòa tan giúp giảm mức đường trong máu và cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Giúp kiểm soát cân nặng: Chất xơ không hòa tan giúp tạo cảm giác no và kéo dài thời gian cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
-
Tăng cường sức khỏe đường ruột: Chất xơ không hòa tan giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đại tràng và ung thư đại tràng.
-
Giúp kiểm soát đường huyết: Chất xơ không hòa tan giúp giảm sự hấp thu đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin, giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
-
Giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa: Chất xơ không hòa tan giúp tăng lượng phân và giảm tình trạng táo bón, giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa khá hiệu quả.
Cách bổ sung chất xơ không hòa tan
Nguồn bổ sung chất xơ không hòa tan có thể đến nhiều từ các loại hạt hoặc hoa quả sấy khô.
Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ không hòa tan là qua các thực phẩm nạp vào hàng ngày. Một số thực phẩm giàu chất xơ không tan bạn có thể tham khảo như:
Để bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan và bao gồm chúng vào bữa ăn hàng ngày của mình. Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:
-
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì nguyên hạt, bắp, lạc, yến mạch.
-
Các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, hạt bí đỏ.
-
Các loại rau củ như: cải chíp, cải bắp, củ cải đỏ, củ đậu, củ hành tây, củ cà rốt, củ khoai tây.
-
Các loại quả khô như: nho khô, vải khô, khế khô, mận khô, táo khô.
-
Các loại đậu như: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh.
Việc so sánh 2 loại chất xơ không phải để tìm ra loại chất xơ nào tốt hơn mà để bạn hiểu thêm về chúng và biết cách nạp chất xơ vào cơ thể hiệu quả, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân.
Kết luận
Trên đây, Pororo đã giúp bạn so sánh 2 loại chất xơ là: chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ về 2 loại chất xơ, vai trò và cách bổ sung từng loại sao cho hiệu quả nhất. Từ đó góp phần xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Nếu bạn có con nhỏ và muốn học cách bổ sung chất xơ cho con hiệu quả thì hãy tham khảo ngay bài viết sau đây nhé: Mách mẹ cách bổ sung chất xơ cho trẻ hiệu quả.
